Middag på 300 kcal - 8 hälsosamma recept

Skriven av Anne Christensen

Dietist 22. jun 2022

När du vill gå ner i vikt snabbt är det lätt att frestas att skära ner på kalorierna genom att hoppa över huvudmåltiderna. Men det är definitivt inte ett hälsosamt sätt att gå ner i vikt, eftersom kroppen inte får den energi och de näringsämnen den behöver. Samtidigt ökar risken för överätning senare, eftersom du blir väldigt hungrig och därför har svårare att motstå snabb och ohälsosam mat som innehåller mycket kalorier.

I stället är det bättre att fokusera på att sätta ihop de rätta näringsrika ingredienserna till en läcker kvällsmåltid med låg kalorihalt.

Även om du vill gå ner i vikt och därför begränsar ditt kaloriintag är det viktigt att du fortfarande äter en varierad kost och ser till att du får i dig de viktiga näringsämnen och vitaminer som din kropp behöver.

Hälsosamma recept för middag med låga kalorier behöver inte vara tråkiga eller begränsade till sallad. Det finns många sätt att kombinera hälsosamma ingredienser till aptitretande rätter som är fulla med kraft.

Vi har samlat åtta hälsosamma recept på läckra, näringsrika middagsrätter med endast 300 kcal.

Svamprisotto med brunt ris

Krämig, värmande svamprisotto. Det låter inte som en maträtt som kan ingå i en hälsosam måltidsplan, men den här läckra varianten innehåller bara 300 kcal. Risotton innehåller nyttiga kostfibrer från brunt ris och massor av smak från svamp, vitlök och timjan.

Svamprisotto på råris

• 300 Kalorier
• 10 Minuter
• 4 Personer

Ingredienser

• 3,25 dl varmt vatten
• 3,5 tsk olivolja, uppdelad
• 1 dl lök, hackad
• 2 dl råris
• 1 dl vitt vin
• 6,5 dl kycklingbuljong
• 135 gram svamp, skivad
• 50 gram parmesan, riven
• 1 tsk timjan, hackad

Instruktioner

1. Rensa svampar i kallt vatten, torka dem i en kökshandduk och skär dem i skivor.
2. Hetta upp olivolja i en stekpanna på medelvärme. Lägg lök och svamp i pannan och fräs i 2-3 min. Spara lite av den stekta svampen till garnering.
3. Lägg ris, vitlök och timjan på pannan och stek tills alla ingredienser fått ett fint lager olivolja. Häll lite vitt vin över riset och låt det koka upp. Häll i lite fond tillsammans med vinet om det behövs.
4. Rör ner riset tills det nästan är torrt. Häll i lite fond i taget under omrörning.
5. Fortsätt denna procedur och sluta när riset är nästan mjukt. Smaka av kontinuerligt så du säkerställer att riset har ett "bett".
6. Krydda med salt och peppar. Ta bort riset från värmen och servera risotton med garnering av svamp och färsk timjan. Här har du!

Sallad med bulgur och majs i sommar

En hälsosam måltid behöver inte begränsas till en sallad, men en läcker sommarsallad kan vara en av de bästa. Salladen här är blandad med en smakrik vinaigrette av citronsaft, dijonsenap och äppelcidervinäger, vilket gör den otroligt fräsch och god. Dessutom innehåller salladen röd paprika, bulgur och majs, som är härligt mättande. Passar perfekt som egen måltid eller som tillbehör.

Somrig bulgur- & majsallad

• 306 Kalorier
• 5 Minuter
• 4 Personer

Ingredienser

• 1,75 msk citronjuice
• 1,75 msk äppelcidervinäger
• 1,25 msk olivolja
• 1 msk dijonsenap
• 1,25 msk persilja, hackad
• 4,25 dl vatten
• 2,25 dl bulgur
• 0,25 tsk salt
• 1 st röd paprika, tärnad
• 4,25 dl majs, avrunnen
• 1 st citron, klyftad

Instruktioner

1. Vispa citronsaft, vinäger, dijonsenap och 1/3 av persiljan i en skål tills ingredienserna är blandade. Smaka av och anrätta med kryddor. Avsätta.
2. Häll bulgur och salt i en kastrull med kallt vatten. Koka upp vattnet, lägg på locket och låt puttra i 12-15 min. Häll av överflödig vätska. Rör ner ett varv i bulgur med en sked och låt den svalna.
3. Hetta upp olivolja i en stekpanna på medelvärme. Stek röd paprika och majskärnor i 2 min. och blanda med bulgur.
4. Häll vinägretten i blandningen (lite i taget). Smaka av kontinuerligt och tillsätt gradvis mer tills du når önskat resultat.
5. Garnera med extra persilja och citronskal.

Hemlagad lasagne

Det finns inget bättre än en läcker, mättande hemlagad lasagne till middag. Det är svårt att tro, men varje portion innehåller faktiskt bara 271 kcal, så receptet kan lätt ingå i en kaloribegränsad måltidsplan.

Den här läckra lasagnen är gjord på fullkornspasta, fettsnålt nötkött och nyttiga och näringsrika auberginstycken.

Hemgjord lasagne

• 271 Kalorier
• 20 Minuter
• 4 Personer

Ingredienser

• 60 gram lasagneplatta, fullkorn
• 0,5 msk olivolja
• 0,5 st lök, hackad
• 225 gram aubergine, skalad, tärnad
• 1 klyfta vitlök, finhackad
• 115 gram nötfärs, magert
• 160 ml tomatpuré
• 3,5 dl keso
• 0,5 dl mozzarella, strimlad

Instruktioner

1. Värm ugnen till 190°C. Lägg lasagneplattor i ett fat; häll hett vatten över tallrikarna och ställ åt sidan. Hetta upp olja i en panna på medelhög värme.
2. Skär auberginen i tärningar och blanda med löken och vitlöken; krydda med salt och peppar. Häll blandningen i pannan och låt koka i 8-10 min.
3. Lägg köttet i pannan och stek ytterligare 3-5 min. Häll tomatpuré över köttet och låt det koka tills blandningen tjocknar.
4. Krydda såsen med salt och peppar.
5. Sprid ut ca. 1/4 av köttet i botten av en eldfast form och täck med lasagneplattor.
6. Lägg 1/3 keso i ett lager, sedan 1/3 köttfärssås. Upprepa detta två gånger med de återstående tallrikarna, osten och såsen.
7. Tillsätt mozzarella och resterande keso. Grädda lasagnen i ugnen i 30 till 35 min. Låt den stå en stund innan du skär ut den. Här har du'!

Kycklingpita

Pitabröd med kyckling och grönsaker är en av de bästa sakerna du kan äta som en kalorisnål kvällsmåltid, eftersom varje portion bara innehåller 264 kcal. Samtidigt är rätten fylld av hälsosamma och näringsrika ingredienser som grönsaker, fullkorn och kyckling.

Kyckling i pitabröd

• 315 Kalorier
• 5 Minuter
• 4 Personer

Ingredienser

• 1 dl grekisk yoghurt
• 1,25 tsk citronjuice
• 4,75 st pitabröd, fullkorn
• 5 blad huvudsallad
• 1,25 st kycklingbröst, skivat
• 0,75 dl rödkål, hackad
• 1,5 dl gurka, skivad
• 0,75 dl rödlök, skivad
• 1,5 dl tomat, skivad

Instruktioner

1. Hetta upp olivolja i en stekpanna på medelhög värme och stek kycklingen i 3-5 min. på varje sida. Värm pitabröden enligt anvisningarna på förpackningen.
2. Blanda yoghurt och citronsaft i en skål. Krydda med salt och peppar och ställ i kylen.
3. Fyll varje pitabröd med sallad, kyckling, rödkål, gurka, lök och tomat. Häll till sist i yoghurtsåsen och ät!

Laxstek med brysselkål

När du vill gå ner i vikt är det lätt att bli fettfobisk, men det är viktigt att komma ihåg att din kropp behöver fett för att fungera optimalt. Det viktiga är att se till att ersätta de ohälsosamma mättade fettsyrorna med hälsosammare omättade fettsyror, t.ex. som finns i fet fisk. Receptet nedan innehåller bara 306 kcal och är fullmatat med goda fettsyror från laxen och hälsosamma vitaminer och kostfibrer från grönsakerna broccoli och brysselkål.

Rostad lax med brysselkål

• 306 Kalorier
• 10 Minuter
• 2 Personer

Ingredienser

• 0,5 msk olivolja
• 135 gram brysselkål
• 3 dl broccolibuketter
• 1,5 dl körsbärstomat
• 1,25 st laxfjäril
• 0,5 tsk rosmarin, hackad
• 0,25 st citron, skivad

Instruktioner

1. Värm ugnen till 230°C. Servera brysselkål, broccoli och körsbärstomater på en plåt och täck med olivolja, salt och peppar.
2. Rosta grönsakerna i ugnen i ca. 10 min – se till att röra om regelbundet så det inte bränns fast. Krydda laxfiléerna med salt, peppar och rosmarin och lägg dem ovanpå grönsakerna.
3. Skaka i ytterligare 8-10 min. tills laxen inte längre är genomskinlig. Garnera med citronskivorna och servera!

Pasta med räkor, tomat och basilika

Älskar du också läckra pastarätter? Många människor som lever en hälsosam och kalorisnål livsstil utesluter pasta från sin kost. Men det är inte alls nödvändigt om du väljer fullkornspasta, som är full av nyttiga kostfibrer.

Vi har sammanställt ett läckert recept på en pastarätt med räkor, nyttiga fetter från olivolja och massor av smak från vitlök, tomat och basilika. Rätten innehåller bara 273 kcal.

Räkor-, tomat- & basilikapasta

• 273 Kalorier
• 10 Minuter
• 4 Personer

Ingredienser

• 340 gram räkor, kokta
• 3 tsk olivolja
• 1 klyfta vitlök, finhackad
• 220 gram tärnade tomater, i juice
• 2,25 dl vatten
• 2,5 dl körsbärstomat, halverad
• 115 gram spaghetti, fullkorn
• 1,75 dl basilika, hackad

Instruktioner

1. Krydda räkor med salt och peppar. Värm 2/3 av oljan på hög värme i en stekpanna. Tillsätt räkor, stek i 3 minuter. Lägg dem i en skål.
2. Tillsätt den sista 1/3 av olivoljan och vitlöken i samma stekpanna, stek på medelvärme i 30 sekunder. Tillsätt de hackade tomaterna med juice och vatten.
3. Koka upp. Sänk värmen, sjud tomaterna i ca 15 minuter. Ta såsen från värmen, tillsätt körsbärstomaterna och rör runt. Koka upp en kastrull med vatten och tillsätt salt.
4. Koka pastan enligt anvisningarna på förpackningen. Häll av vattnet från pastan. Tillsätt tomatsås, räkor och basilika och rör om. Krydda med salt och peppar. Garnera med basilikablad. Här har du!

Robust minestronesoppa

En god och näringsrik soppa med mycket smak och näring från goda grönsaker, det är vad det här receptet erbjuder. Soppan är full av vitaminrika grönsaker och bönor som ger en bra mättnadskänsla och motverkar överätning. Dessutom innehåller varje portion endast 296 kcal.

Matig minestrone-soppa

• 286 Kalorier
• 10 Minuter
• 4 Personer

Ingredienser

• 1,75 msk olivolja
• 1 st lök, hackad
• 2,25 dl selleristjälk, hackad
• 3,5 klyftor vitlök, finhackad
• 1 dl morot, skivad
• 1 dl zucchini, tärnad
• 2,25 dl gröna ärtor, blancherade
• 2,25 dl kidneybönor, avrunna
• 190 gram tärnad tomat
• 1 tsk italiensk krydda
• 4,25 dl grönsaksbuljong
• 2,25 dl varmt vatten
• 2,25 dl penne, fullkorn

Instruktioner

1. Hetta upp olivolja i en kastrull på medelvärme.
2. Fräs lök, blek selleri, vitlök och morötter i 5 minuter. Tillsätt squash, gröna bönor, röda kidneybönor, hackade tomater, grönsaksbuljong, varmt vatten och italiensk kryddblandning.
3. Koka upp soppan, vrid sedan ner och låt sjuda i 20 minuter. Tillsätt pasta och låt koka utan ved i ytterligare 20 minuter.
4. Krydda med salt och peppar.

Kycklingburgare med portobellobulle

Om du också älskar en god, snabb hamburgare bör du prova detta läckra alternativ till nötköttsburgare med vitt bröd.

Här har brödet ersatts av en fyllig portobellosvamp och fyllts med saftig kyckling, sallad och avokado.

Kycklingburgare med portobellobröd

• 294 Kalorier
• 15 Minuter
• 4 Personer

Ingredienser

• 1,25 msk olivolja
• 4,75 st portobellosvamp
• 2,5 st kycklingbröst
• 1,25 st avokado
• 1,25 msk citronjuice
• 0,5 st tomat, skivad
• 1,25 msk majonnäs
• 3 dl ruccola

Instruktioner

1. Hetta upp en stekpanna på medelhög värme, tillsätt en skvätt olivolja. Stek svampen 5-8 minuter på varje sida. Strö över salt och peppar. Det här är hamburgerbullarna.
2. Skär kycklingen i små bitar. Blanda mjöl med salt och peppar och panera kycklingen.
3. Värm olja i en non-stick panna och stek kycklingen. Mosa under tiden avokadon i en skål.
4. Tillsätt citronsaft, salt och peppar. Lägg en sked guacamole på portobellobollen.
5. Tillsätt tomat, kyckling, majonnäs och ruccola. Lägg en portobellobulle ovanpå. Här har du!

Livsmedel med låg kalorihalt

Om du vill variera dina kalorisnåla middagar har vi samlat några exempel på kalorisnåla livsmedel som du kan blanda och matcha.

Frukt och grönsaker

Frukt och grönsaker innehåller i allmänhet mycket få kalorier men en stor mängd viktiga vitaminer och mineraler. Det är alltså bara att fylla tallriken med grönsaker. Enligt de officiella kostråden bör vi äta minst 600 g frukt och grönsaker varje dag.

Särskilt grova grönsaker som morötter, bönor och kål innehåller stora mängder kostfibrer och ger en bra mättnadskänsla.

Kött och fisk

När det gäller kött och kalorier är det en bra idé att ersätta nöt-, lamm- och griskött med fjäderfä som kyckling och kalkon, som innehåller mycket mindre kalorier och fett.

Ät mycket fisk, både mager och fet fisk.

Mager fisk är torsk, rödspätta och gråsej, medan fet fisk är lax, sill och makrill. Det kan tyckas konstigt att äta fet fisk som en del av en kaloribegränsad diet, men fiskfettet är inte alls detsamma som fettet från fyrbenta djur.

Fettet från fyrbenta djur räknas som mättat fett och har praktiskt taget ingen positiv effekt på våra kroppar. Ett högt intag av mättat fett kan leda till högt kolesterol, åderförkalkning och blodproppar.

Det omättade fett som finns i fet fisk i form av omega 3-fettsyror har en positiv effekt på kroppen och motverkar inflammation.

Spannmål, ris och pasta

När vi talar om spannmål, ris och pasta i termer av kalorier måste vi också titta på deras övriga innehåll. Spannmål, ris och pasta är ofta fördömda när det gäller bantning, men om du ser till att välja fullkornsvarianter behöver du inte utesluta dem från din kost. Brunt ris innehåller många viktiga vitaminer och mineraler, till skillnad från vitt ris som innehåller väldigt lite.

Dessutom ger brunt eller rött ris en mycket större mättnadskänsla och du äter därför mindre.

Fullkornspasta innehåller kostfibrer och ger därför en mycket större mättnadskänsla än vit pasta, som i princip bara består av tomma kolhydrater.

Vanliga frågor