Låg ämnesomsättning – Så här kan kosten hjälpa dig

Skriven av Anne Christensen

Dietist 28. jun 2022

Ämnesomsättningen är ofta kopplad till kroppsvikten. Om du har svårt att gå upp i vikt kan det bero på en hög ämnesomsättning, och om du har en oförklarlig viktökning kan det bero på en lägre ämnesomsättning.

Men ämnesomsättningen är mycket mer komplex än så och har en stor inverkan på ditt välbefinnande både fysiskt och psykiskt.

Ämnesomsättningen regleras hormonellt och är ett samarbete mellan hypotalamus i hjärnan och sköldkörteln när det gäller att producera ämnesomsättningshormonerna trijodtyronin (T3) och tyroxin (T4).

När din ämnesomsättning är i balans regleras andra processer i kroppen på rätt sätt.

Det är därför inte lämpligt att ha en för låg eller för hög ämnesomsättning, eftersom det skulle rubba andra mekanismer i kroppen.

En balanserad ämnesomsättning säkerställer att skadade celler repareras och nya bildas, och att ämnesomsättningen är korrekt kontrollerad.

Vad betyder hög och låg ämnesomsättning?

Hypotyreos kallas också för låg ämnesomsättning och är ett tillstånd där sköldkörteln inte producerar tillräckliga mängder ämnesomsättningshormon för att reglera kroppens mekanismer.

En hög ämnesomsättning kallas hypertyreoidism och innebär en överproduktion av ämnesomsättningshormoner.

Vilka är symptomen på låg ämnesomsättning?

Både hög och låg ämnesomsättning kan vara allvarliga och symptomen är många.

Oftast upplever du bara några få symtom, så var uppmärksam på långsiktiga förändringar i din kropp.

Bland de vanligaste symtomen på låg ämnesomsättning finns:

• Kronisk trötthet
• Låg hjärtfrekvens
• Minskad aptit
• Köld även när det är varmt
• Övervikt
• Muskelsmärta och svaghet
• Trög mage och matsmältningsproblem - förstoppning
• Depression
• Torr hud och irritation
• Mycket mörka ringar under ögonen
• Tunnare hår
• Svullnad - även i ansiktet

Varför får du en låg ämnesomsättning?

Vem som helst kan ha problem med ämnesomsättningen, men 5-10 gånger fler kvinnor än män lider av låg ämnesomsättning.

Kvinnor över 60 år löper dessutom en ökad risk för låg ämnesomsättning.

Tillståndet kan uppstå av flera olika anledningar.

För vissa är underproduktionen av metaboliska hormoner medfödd, men den vanligaste orsaken - så många som 90 procent - beror på en metabolisk sjukdom som kallas hashimotos tyreoidit, som producerar antikroppar mot sköldkörteln.

Hashimotos tyreoidit - en metabolisk sjukdom

Hashimotos tyreoidit är en kronisk och autoimmun inflammatorisk sjukdom i sköldkörteln.

Immunförsvaret producerar antikroppar som felaktigt angriper och förstör sköldkörtelns hormonproduktion, precis som om det vore en bakterie eller ett virus.

Resultatet är en låg ämnesomsättning.

Hashimotos sjukdom är genetiskt nedärvd, men påverkas också av miljö och livsstil.

Rökning och ett högt intag av jod ökar risken för metaboliska problem.

Medicinsk behandling av hypertyreoidism, eller förstorad sköldkörtel, består av en hög dos radioaktivt jod. Detta hämmar produktionen av metaboliska hormoner, vilket innebär att behandlingen kan gå i motsatt riktning, vilket också leder till en sänkt ämnesomsättning.

Vad kan man göra åt låg ämnesomsättning?

Om du upplever olika symtom på låg ämnesomsättning är det viktigt att du söker professionell hjälp och får medicinsk behandling.

Du kan enkelt ta ett blodprov hos läkaren för att fastställa en obalans.

Efter en genomgång av dina symtom får du medicinsk behandling innan symtomen blir allvarliga och din ämnesomsättning kan återställas.

Behandling med läkemedel är ofta livslång.

Vad kan du göra åt låg ämnesomsättning?

Flera läkare och forskare påpekar att det inte är bevisat att du kan äta dig själv för att ändra din ämnesomsättning.

I många år har det dock visat sig att jodbrist kan orsaka metaboliska problem.

I västvärlden tillsätts jod i många saker, bland annat i salt, vilket innebär att jodbrist numera är ytterst sällsynt.

Dessutom visar flera studier att det kan ha en positiv effekt att ta olika vitaminer och mineraler hos många personer med låg eller hög ämnesomsättning.

Ett ökat intag av vitaminer och mineraler skadar inte, precis som en varierad och hälsosam kost i kombination med motion bara kan ha en positiv inverkan på ditt välbefinnande.

Kan du äta dig till en bättre ämnesomsättning?

Vi vet alltså att olika ämnen, vitaminer och mineraler påverkar hormonerna T3 och T4 och hjälper till att omvandla dem och skydda immunförsvaret.

Detta gäller särskilt selen och D-vitamin, som för närvarande undersöks i samband med ämnesomsättningsstörningar.

Dessutom är det klokt att äta en hälsosam och varierad kost, helst antiinflammatorisk, vilket också minskar ditt kaloriintag och bidrar till att öka din ämnesomsättning.

Bra kost för låg ämnesomsättning

• Få gott om färsk frukt och grönsaker
• Undvik socker
• Få gott om fibrer genom grovt bröd och spannmål.
• Fjäderfä
• Håll igång matsmältningen genom att dricka mycket vatten.
• Krydda maten med antiinflammatoriska kryddor som ingefära, gurkmeja och spiskummin.

Undvik kaffe, te och alkohol som kan irritera sköldkörteln.

Detsamma gäller för bearbetade livsmedel som snabbmat och frysta livsmedel.

Se till att du får en god tillgång till lättsmälta vitaminer och mineraler, och överväg att ta kosttillskott.

• Selen och zink, som hämmar omvandlingen av hormoner och finns som kombinerade kosttillskott.
• B-vitamin är viktigt för sköldkörtelns funktion.
• C-vitamin skyddar omvandlingen av T4.
• D3-vitamin påverkar immunsystemets optimala funktion och förhindrar också utvecklingen av autoimmuna sjukdomar som Hashimotos sjukdom.
• Undvik mjöl eftersom det hämmar omvandlingen av hormoner.

Melatonin och serotonin

Melatonin och serotonin är båda ämnen som produceras naturligt i kroppen när vi sover, men som också finns i ett antal livsmedel.

Melatonin och serotonin har en särskilt positiv effekt på autoimmuna sjukdomar, och de motverkar också depression genom att öka lyckan i hjärnan och ge bättre sömn.

Listan nedan är baserad på livsmedel som är särskilt rika på melatonin och serotonin.

Listan är inte uttömmande, men innehåller livsmedel som också är kalorifattiga. Ett lågt kaloriintag är lämpligt när du har en nedsatt ämnesomsättning, där ämnesomsättningen ofta är låg, vilket leder till viktökning.

Livsmedel som innehåller melatonin:

• Bananer
• Vindruvor
• Havre
• Pumpafrön
• Majs
• Ris
• Ingefära
• Tomater

Livsmedel som innehåller serotonin:

• Sesamfrön
• Sojabönor
• Körsbär
• Aprikoser
• Lax
• Tonfisk
• Fjäderfä
• Mandlar

Fokusera på dessa livsmedel när du lagar mat och använd i övrigt så naturliga ingredienser som möjligt. När du slutar äta bearbetade livsmedel har din kropp bättre förutsättningar att bekämpa sjukdomar.

Hur påverkar ämnesomsättningen din ämnesomsättning?

Sköldkörtelhormonerna hjälper bland annat till att styra din ämnesomsättning.

Ju högre din ämnesomsättning är, desto mer kalorier förbränner du och vice versa.

När din ämnesomsättning är låg är din ämnesomsättning också låg, vilket gör att du har svårt att gå ner i vikt trots ett lågt kaloriintag.

Det kan faktiskt innebära att du bara förlorar 500 g, medan andra med en balanserad ämnesomsättning skulle förlora 2 kg.

En låg ämnesomsättning kan leda till högre kolesterolvärden och en överväldigande känsla av trötthet, oavsett hur mycket du sover.

Hur optimerar jag min ämnesomsättning med en låg ämnesomsättning?

Om du har svårt att hålla din vikt på en rimlig nivå med en låg ämnesomsättning och en låg förbränning som följd, är det dags att röra på dig.

Motion är nyckeln till en bättre ämnesomsättning.

Både måttlig och högintensiv konditionsträning, t.ex. rask promenad eller löpning, vandring och rodd på en roddmaskin, kan hjälpa dig att öka sköldkörtelhormonnivåerna och ge din ämnesomsättning en rejäl skjuts.

Rätt kost för en bättre förbränning

Ett högt proteinintag och ett lågt kaloriintag tillsammans med motion är kända för att öka din ämnesomsättning.

Om du dessutom har en låg ämnesomsättning skulle en idealisk sammansättning se ut så här:

Proteinrika och kalorisnåla livsmedel:

• Äggviter. Äggvita ägg innehåller mycket få kalorier och en stor mängd protein. De är också fulla av B-vitamin, vilket är särskilt bra för personer med låg ämnesomsättning.
• Magert kött. Fjäderfä innehåller bra protein och inte mycket fett.
• Baljväxter och linser. Innehåller stora mängder protein. Lika mycket som kött. Här undviker du också fett, men i gengäld får du nytta av fibrerna.
• Mejeriprodukter. Skyr och andra fettsnåla mejeriprodukter.
• Fullkornsris, pasta och grovt bröd
• Alla grönsaker, särskilt de grova som kål och broccoli som ger en bra mättnadskänsla.
• Fisk. Särskilt fet fisk är full av nyttiga omega 3-oljor och innehåller mycket protein.

Undvik dessa livsmedel om du vill ha en högre förbränning:

• Vit pasta
• Lätt bröd
• Kakor, godis och socker i allmänhet

Du rekommenderas också att äta små men täta måltider för att hålla igång förbränningen. Ta ett godkänt kosttillskott och se till att du alltid dricker mycket vatten.

Att byta till en kost med färre kalorier och mer protein innebär inte att man får ett sämre liv.

Istället kan du se fram emot mer energi, bättre sömn, snyggare hud och framför allt färre kilon.

Vanliga frågor