Kolesteroldiet - Detta betyder kolesterol för din kost
Skriven av Anne Christensen
Dietist 22. jun 2022
Den kost vi äter har stor betydelse för kroppens kolesterolnivåer och mängden fett i blodet. När vi talar om kost och kolesterol talar vi ofta om antingen kolesterolsänkande kost eller kolesterolrik kost.
Kolesterolsänkande kost har som namnet antyder en kolesterolsänkande effekt och kan därmed sänka kolesterolnivåerna i kroppen.
Livsmedel med hög kolesterolhalt leder till att kolesterolnivån i kroppen stiger. Om du redan har högt kolesterol eller om du bara vill skydda ditt kolesterol bör du begränsa ditt intag av kolesterolhaltiga livsmedel.
Vad är kolesterol?
Kroppen tillverkar själv kolesterol och vi får det från maten vi äter.
Om du inte ser till din kost kan du få för mycket kolesterol och höga kolesterolvärden utan att tänka på det.
Högt kolesterol kan kopplas till högt blodtryck, hjärtsjukdomar, dålig cirkulation och blodproppar. Du kan få din kolesterolnivå mätt genom ett vanligt blodprov, som klassificerar kolesterolet i olika former.
Olika typer av kolesterol
- Totalt kolesterol: består av den totala mängden kolesterol i blodet.
- LDL: "Low density lipoprotein" är namnet på det "dåliga" kolesterolet.Högt LDL-kolesterol ökar risken för hjärtsjukdomar, högt blodtryck och åderförkalkning. Denna siffra bör därför inte vara hög. Ju lägre LDL-kolesterol desto bättre.
- HDL: "High density lipoprotein" är vad vi kallar det "härliga" kolesterolet. HDL-kolesterol fungerar tvärtemot LDL-kolesterol eftersom det har en skyddande effekt mot hjärt- och kärlsjukdomar. Ju högre HDL-kolesterol, desto bättre.
- Triglycerider: triglycerider används för att beskriva det fett som flyter fritt i vårt blod. Det finns ett bevisat samband mellan höga nivåer av triglycerider i blodet och hjärt- och kärlsjukdomar. Ju lägre triglyceridantalet är, desto bättre.
Om du har mycket högt kolesterol kan du få medicinsk behandling, men du kan göra mycket själv genom motion och kost.
En hälsosam kost med hälsosamma fetter har en positiv effekt på det totala kolesterolet. Så om du har något förhöjt kolesterol i blodet eller är genetiskt predisponerad för ärftligt förhöjt kolesterol med åldern, är det en bra idé att öka ditt intag av kolesterolsänkande livsmedel.
Fett - hälsosamt och ohälsosamt
Fett är viktigt och har en skyddande effekt på kroppen. Men det spelar ingen roll vilken typ av fett vi äter. Både hälsosamt och ohälsosamt fett påverkar kolesterolnivåerna.
Även om vi grovt sett kan dela upp olika typer av fett i hälsosamt och ohälsosamt är det inte så att vi bara ska äta mycket av det så kallade "hälsosamma" fettet.
Det finns fetter som är bättre än andra, som vi bör minska på och som vi bör äta mer av.
Slutligen bör vi inte undvika att äta fett helt och hållet, eftersom kroppens celler behöver nyttiga fetter. Välj istället fettkällor som har en positiv effekt på kolesterolnivåerna och minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, högt blodtryck och åderförkalkning. Vi talar här om mättade och omättade fettsyror.
Mättat fett och omättat fett
Mättat fett och mättade fettsyror ökar LDL-kolesterolet (det onda kolesterolet), vilket leder till högt kolesterol. Detta gör att du riskerar att drabbas av hjärtsjukdomar, högt blodtryck, blodproppar och åderförkalkning.
Mättat fett finns vanligtvis i animaliska livsmedel som nöt- och griskött och i feta mejeriprodukter som smör och grädde. Därför har andra fettkällor än animaliska en positiv effekt.
En av egenskaperna hos mättat fett är att det blir hårt vid låga temperaturer, till exempel när det förvaras i kylskåpet, medan hälsosamma omättade fetter som vegetabiliska oljor behåller sin flytande konsistens.
Omättade fetter och omättade fettsyror är att föredra framför mättade fetter och mättade fettsyror. Att ersätta mättat fett med omättat fett har en positiv effekt på totalkolesterolet och LDL-kolesterolet (det onda kolesterolet) och motverkar därmed åderförkalkning.
Omättade fetter finns i fet fisk och i växtriket och kan delas in i två huvudgrupper:
Enkelomättat fett (enkelomättat fett)
finns i: avokado, olivolja och rapsolja, frön, spannmål och nötter.
Fleromättat fett
finns i: Linfrö- och valnötsolja, fet fisk som lax, sill, makrill och öring.
Rekommendationer för fett i kosten:
- 25-40 procent (energiprocent) av den totala kosten bör komma från fett, fördelat på mättat fett och omättat fett.
- Högst 10 E % mättat fett
- 10-20 E % av enkelomättat fett
- 5 -10 E % från fleromättade fettsyror
- Ett begränsat intag av transfettsyror (en typ av omättat fett som liknar mättat fett och som kan vara mer skadligt för hälsan). Finns i större mängder i nötkött och snabbmat).
De viktiga kostfibrerna
Kostfibrer är viktiga för kroppen och särskilt vattenlösliga kostfibrer spelar en stor roll för kolesterolnivåerna.
Kostfibrer är viktiga för matsmältningen och kan också bidra till att sänka kolesterolet.
När kostfibrerna måste smältas saktar de ner och förhindrar absorptionen av maten i tarmen. Detta gör att fibrerna binder kolesterolet i tarmarna i stället för att det absorberas i blodet. I stället utsöndras det i avföringen.
Studier visar faktiskt att ett dagligt intag av minst 60 gram havregrynsgröt kan sänka LDL-kolesterolnivåerna med så mycket som 7 %.
Exempel på kolesterolsänkande livsmedel med kostfiber:
- Fullkornsbröd
- Rågbröd
- Havregrynsgröt
- Pasta (fullkorn)
- Grova grönsaker som kål och rotfrukter.
- Frukt, t.ex. äpplen
De allmänna kostråden för kolesterol
Ät en hälsosam och varierad kost och undvik för mycket fett i maten.
- Bröd och spannmål: Välj alltid grovt bröd och bröd med fullkorn. Särskilt havre är bra för kolesterolnivåerna, så baka med havre och ät müsli.
- Kött: ät mindre kött eller välj kött med låg fetthalt. Byt också ut köttpåläggningar mot fiskpåläggningar eller grönsaker. Du kan också ersätta kött med fisk
- Fett på bröd: undvik fett på bröd. Du kan ersätta den med senap, hummus, pesto osv. Om du inte kan klara dig utan fett på brödet är det bra att välja växtbaserat fett.
- Stekning och bakning: undvik att steka i smör. Använd vegetabilisk olja eller vegetabiliskt margarin när du steker och bakar. Minska också mängden socker när du bakar, eller använd alternativt socker.
- Godis, chips och godis: Sockerhaltiga livsmedel som godis, chips, kakor, kex, kex, glass och choklad bör bara ätas ibland.
- Fetthalt: Se till att maten som du köper innehåller mycket fett. Ju lägre fetthalt, desto bättre.
Kost med lågt kolesterol
Om du vill äta en kolesterolfattig kost måste du se till att du äter rätt mat och undvika mat som höjer kolesterolnivåerna i blodet.
Utöver de allmänna kostråden består en kolesterolsnål kost av följande:
- Spannmål med högt fiberinnehåll
- Rikligt med frukt och grönsaker
- fet fisk (som också är en bra källa till D-vitamin)
- Osaltade nötter
- Brunt ris
- Havregrynsgröt
- Soja (mjölk, yoghurt)
- Tofu
- Mindre fett
Undvik dessa livsmedel som ökar kolesterolet:
- Godis och tillsatt socker
- Feta ostar
- Vitt bröd
- Vit pasta och ris
- Feta mejeriprodukter, som grädde och smör.
- Bacon
- Snabbmat
- Färdiglagad mat
Ägg och kolesterol
Ägg har länge varit en omtalad produkt när det gäller kolesterol, och det är sant att ägg innehåller höga halter av kolesterol. Ny forskning har dock visat att du kan äta ett ägg om dagen även om du har högt kolesterol. Så länge du kommer ihåg att kombinera äggintaget med en allmänt hälsosam och varierad kost, kommer ägg i sig inte att höja kolesterolnivåerna.
Vad kan du aktivt göra för att minska ditt kolesterolintag? - 13 tips
- Använd fettsnåla alternativ
- Ersätt smör och margarin med vegetabiliska oljor
- Ät mindre kött, särskilt från kor, grisar och får. Ät fjäderfäkött i stället
- Ät fiskspridningar som makrill och tonfisk i stället för köttspridningar som salami och skinka.
- Ersätt feta mejeriprodukter som ost, gräddfil och mjölk med fettsnåla alternativ med högst 1,5 % fett.
- Ät grovt bröd i stället för vitt bröd.
- Byt ut vanlig pasta mot fullkornspasta
- Ät mycket frukt och grönsaker varje dag. Minst 600 g per dag. Särskilt gröna grönsaker som broccoli, bönor och äpplen.
- Undvik kex, kakor och andra färdiga snacks.
- Ät 25-30 gram nötter per dag.
- Släck din törst med vatten i stället för med sockerhaltiga drycker.
- Minska på alkoholen
- Utöva någon form av fysisk aktivitet varje dag.
Kolesterolskräck
Det är lätt att bli skrämd av allt prat om kolesterol. Särskilt eftersom kolesterol har fått mycket dåligt rykte under de senaste åren. För att vara på den säkra sidan bör du låta kontrollera ditt kolesterol då och då. Det är dock viktigt att påpeka att om du äter en hälsosam och varierad kost och i övrigt är frisk och har en normal fysisk aktivitet, är kolesterolet inget att vara rädd för.
Om du däremot äter ohälsosamt, kanske för mycket mättat fett, inte är fysiskt aktiv och inte äter frukt och grönsaker, är det en bra idé att gå till doktorn och låta kontrollera ditt kolesterol.