Keto måltidsplan - Hur man gör en Keto måltidsplan (inspiration)

Du har säkert hört talas om den populära keto-dieten som ska kunna bidra till din viktminskning och öka din förmåga att bränna fett. Men hur fungerar keto-dieten egentligen? I stort sett handlar ketogen kost om att lära kroppen att förbränna fett i stället för kolhydrater.

Keto-dieten fokuserar därför på en så kallad "low carb - high fat"-fördelning, så att den stora mängden kolhydrater från en klassisk diet ersätts av hälsosamma fetter och proteiner. På så sätt kan kroppen vänja sig vid att gå in i ett tillstånd som kallas ketos, vilket är hörnstenen i keto-dieten.

Keto livsstilen har fått sitt namn från den engelska versionen: ketogenic diet. Det innebär att du ändrar dina matvanor så att du får ett lågt kolhydratinnehåll och ett högt fettinnehåll, vilket gör att din kropp hamnar i ketos. När kroppen befinner sig i ketos ersätts nedbrytningen av kolhydrater av nedbrytningen av fett i små molekyler som kallas ketoner. Detta lär kroppen att hämta energi från kroppens fettdepåer i stället för från glukos, vilket den normalt skulle göra vid en kolhydratrik kost.

Övergången till ketos

I början av en ny ketodiet kan du uppleva minskad aptit, törst och trötthet, men när du väl befinner dig i ketos kommer du att uppleva en stabilare energinivå, en regelbundenhet i din ämnesomsättning och en stabil aptit och törst.

Det är viktigt att dricka mycket vätska och konsumera mer salt när man övergår till keto-dieten, eftersom salt ofta finns i de kolhydrater som man försöker att ta bort från den dagliga konsumtionen med keto-dieten. Om du glömmer att öka ditt vätske- och saltintag i samband med din nya kost kan du drabbas av den så kallade "keto-influensan". Vid keto-influensa kan du uppleva några av de klassiska influensasymtomen som trötthet, utmattning och yrsel - men inte feber.

Vad är keto diet för nybörjare

Om du är nybörjare kan keto-dieten verka skrämmande till en början. Men frukta inte, en keto dietplan är lättare än det kan verka om du håller dig till keto-principerna kring mat och matgrupper.

Vad kan du äta på keto? Med energiberäknade recept kan du enkelt införliva keto-mat som uppfyller keto-diets princip om högt fettintag och lågt kolhydratintag.

Du kan börja med att äta enligt energiberäknade recept för keto-mat. Denna typ av måltidsplan kan innehålla kött, fisk, grönsaker och nya saker som t.ex. fyllda paprikor.

Keto måltidsplan

När du börjar med en keto måltidsplan kan det vara bra att ha en keto guide för att få i sig mer fett och protein.

Livsmedel som kan ingå i en keto måltidsplan:

• Rött kött - t.ex. köttfärs med hög fetthalt.
• Grekisk yoghurt
• Höstost
• Fisk
• Ost
• Ägg
• Fjäderfä
• Grova grönsaker
• Smör
• Olja
• Bulletproof kaffe bestående av kaffe, 2 msk MCT-olja och 2 msk smör.

Försök också att äta så få kolhydrater och tomma kalorier som möjligt.

I en Keto måltidsplan bör du undvika:

• Alkohol
• Vitt bröd
• Alla typer av socker
• Spannmål
• Sötad yoghurt
• Juice

Varför göra en måltidsplan?

Generellt sett kan det finnas många fördelar med att göra upp en måltidsplan och följa den. För många är det en drastisk förändring att ställa om sin kost till Keto-principerna och gå in i en Keto-värld. Här kan en måltidsplan ge struktur och göra det lättare att hålla reda på exakt vad du äter och vilka näringsvärden dina måltider har.

För att kostomläggningen ska vara hållbar på lång sikt bör du därför börja med de keto-maträtter som du gillar - särskilt eftersom andra vanor som du kanske tycker om, som att dricka alkohol, äta socker och bröd, inte längre är möjliga att äta på kosten.

Gör en inköpslista och köp in de livsmedel som ingår i keto-dieten. Se till att du är förberedd i början när allt är nytt. När du börjar känna till kostens principer blir det lättare att följa måltidsplanen på egen hand.

Om du till exempel vill beräkna näringsinnehållet i din måltidsplan kan du spåra maten i vår app för att hålla reda på om den innehåller mycket fett. Särskilt om du också vill konsumera färre kalorier för att gå ner i vikt.

Ett exempel på en keto måltidsplan för en dag kan se ut så här:

 

Frukost

2 stekta ägg, bacon och rostat bröd

Lunch

Sallad med tonfisk, feta och oliver.

Middag

Bakad lax med dilldressing och sparris.

Snack

Peppar med färskost och kryddor.

Grekisk yoghurt med bär och mandel.

Är keto-diet rätt för alla?

Vid första anblicken kan det verka som om en keto måltidsplan är bra för alla som går med en önskan om viktminskning. Med de små mängderna kolhydrater och de stora mängderna mättat fett finns det dock vissa grupper som inte kommer att gynnas av denna kostplan utan tvärtom kan få problem. Några grupper som behöver särskild uppmärksamhet innan du eventuellt börjar med keto är:

Personer med hjärtsjukdomar

Som beskrivningen "låg kolhydrathalt, hög fetthalt" visar innehåller keto-dieten en stor mängd fett. Särskilt det mättade fettet, som konsumeras i stora mängder när man äter keto, kan påverka kolesterolnivåerna och blodtrycket. Keto-dieten kan därför öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar och extra försiktighet bör iakttas om du redan har hjärt- och kärlsjukdomar eller är medveten om att du genetiskt sett löper en ökad risk att utveckla dem.

Diabetiker

Som diabetiker måste du vara särskilt uppmärksam om du får regelbunden behandling för diabetes. De minimala mängderna kolhydrater i maten kan påverka blodsockret och därmed insulinbehovet mycket och det är därför en bra idé att tala med din terapeut om att börja med en keto-diet innan du gör det.

Kvinnor som ammar

När du ammar ska du vara noga med att äta färre kolhydrater, eftersom förmågan att producera mjölk till barnet kräver just kolhydrater. Det rekommenderas att ammande kvinnor konsumerar mer än 50 g kolhydrater per dag, eftersom varje amningstillfälle förlorar ungefär 50 g per dag.

Dessutom är insulinbehovet och därmed blodsockernivåerna i allmänhet lägre hos kvinnor under amningsperioden, så du kan försöka hålla blodsockernivåerna sunda genom att äta mat som potatis, ris, rågbröd och fullkornspasta.

Personer med hög aktivitetsnivå

Som idrottare kan det vara en bra idé att tänka om när det gäller keto-dieten. Eftersom du förbränner många kalorier måste du äta mer kolhydrater. Anledningen till detta är att många kolhydrater innehåller fler kalorier i form av glukos, som måste användas för att du ska kunna prestera på bästa sätt.

När kroppen inte längre har tillgång till glukos och börjar hämta energi från fettdepåer kan det bli smärtsamt att fortsätta träna. Detta är vad man ser när idrottare "går in i väggen" och inte längre kan prestera sitt bästa i en tävling.

Fördelar med keto

Förutom det klassiska argumentet om viktminskning, vilka andra fördelar finns det egentligen med keto?

De allmänna fördelarna med keto-dieten är bland annat:

• Bättre sömn
• Bättre matsmältning
• Reglerad aptit
• Minskat sug efter socker
• Stabiliserad energinivå
• Förbättrat välbefinnande
• Nya smaker

En förändring av matvanorna kan vara bra att prova, särskilt för dem som redan älskar fet mat som smör, ost och olja. Visst finns det vissa klassiska livsmedel som du måste lära dig att hålla dig borta från när du äter keto, men i gengäld får du också chansen att prova nya kombinationer och recept i din kost.

Du får till exempel prova bulletproof coffee, som annars skulle vara en stor bov i den vanliga dietkulturen på grund av dess höga fetthalt. Du kan också experimentera med hamburgare i alternativa "hamburgerbröd", t.ex. portobellosvamp, paprika eller salladsblad.