Glutenfri kost – Så sätter du ihop en glutenfri kost

Skriven av Anne Christensen

Dietist 22. jun 2022

För några år sedan var gluten, glutenallergi och glutenfri kost något som väldigt få människor visste vad det var.

I dag möter man ofta människor som lever på mer eller mindre glutenfri mat, och för många är det rätt väg att gå för att få ett hälsosammare liv och bättre välbefinnande.

Forskning visar faktiskt att det kan vara hälsosamt att undvika gluten i kosten, oavsett om du har en glutenallergi eller inte.

Men vad är gluten? Och är det verkligen svårt att hitta mat utan gluten?

Gluten är en familj av proteiner och ett gemensamt namn för den typ av protein som finns i spannmålen vete, korn och råg och i mjölet som tillverkas av dem.

I mjöl är gluten viktigt för mjölets kvalitet och bakningsegenskaper. Det är till exempel gluten som gör mjölet elastiskt och gör att det kan gå upp. Därför har glutenfria bröd och bakverk oftast en helt annan struktur och konsistens än bröd som bakats med gluten.

Gluten och människokroppen

Protein är en nödvändig byggsten i vår organism och är inte något som vi enbart får från kött, tvärtemot vad många tror.

Proteiner finns i nästan alla livsmedelsgrupper i olika former och mängder. Den typ av protein som utgör gluten är inte ett protein som tillför mycket näring till människokroppen.

Gluten tillför på sin höjd en mängd energi till vårt system som lätt kan ersättas av ett hälsosammare alternativ.

Glutenallergi

Glutenintolerans eller glutenallergi kallas också celiaki. Celiaki är en kronisk sjukdom i tunntarmen som aktiveras när man äter glutenhaltiga produkter och som orsakar buksmärtor, uppblåsthet och diarré. Forskare misstänker också att ett högt intag av gluten kan orsaka andra sjukdomar, t.ex. irritabelt tarmsyndrom.

Hur känns glutenallergi?

Personer som lider av milda former av glutenallergi får ofta besvär av uppblåst mage och trötthet som leder till allmänt dåligt välbefinnande efter att ha ätit glutenhaltiga livsmedel.

Om du har fått diagnosen celiaki har du ofta upplevt svår buksmärta, diarré och viktnedgång i samband med glutenintag.

Celiaki påverkar främst mag-tarmkanalen, men hos vissa personer har den också orsakat symtom som blodbrist, muskel- och ledvärk och en hudåkomma som kallas celiakisk hudsjukdom.

Lyckligtvis är det få personer som lider av allvarlig celiaki - mindre än 1 % av den danska befolkningen - men fler och fler danskar har svårt att tolerera gluten i större eller mindre utsträckning.

Många människor upplever därför en förbättring genom att ändra sin kost och leva helt utan gluten.

Är glutenfri kost hälsosammare?

Det finns mycket forskning som tyder på att ett minskat glutenintag kan vara en väg till ett liv med mer energi och ökat välbefinnande.

Om du inte lider av celiaki bör du dock vara försiktig med att helt utesluta vissa livsmedelsgrupper från din kost och i stället överväga att minska ditt glutenintag.

Utmaningar med en glutenfri kost

En av de största utmaningarna med att äta glutenfritt är att det dagliga intaget av fullkorn och fibrer, som är en av de officiella kostråden, kan bli en utmaning. För många är den enkla vägen till fullkorn och kostfibrer rågbröd och andra grova bröd.

Det är inte så att du inte kan få i dig tillräckligt med kostfibrer på andra sätt, men det kräver lite kreativitet och ändrade vanor om du är ny i den glutenfria världen.

Hur lägger man upp en glutenfri kost?

Oavsett om du har fått diagnosen celiaki eller om du helt enkelt vill leva på en mer glutenfri kost, innebär det några betydande förändringar i en annars traditionell kost.

För tio år sedan var det praktiskt taget omöjligt att hitta ett glutenfritt alternativ till vanliga produkter, men det är långt ifrån fallet i dag och det finns många glutenfria produkter på hyllorna. Detta gör livet mycket enklare för dem som vill äta glutenfritt eller leva på en glutenfattig kost för bättre hälsa.

Låt oss först titta på vilka livsmedel som innehåller gluten.

De vanligaste livsmedlen som innehåller gluten

• Gluten finns främst i mjöl, både vete, råg och korn. Dessutom finns det även i durumvete och grahamsmjöl.
• Rågkorn
• Havre - innehåller inte gluten, men är oftast tillverkad av spannmål som innehåller gluten och orsakar därför ofta utslag hos personer med celiaki.
• Bulgur och couscous
• Spelt

Så här gömmer sig gluten i din mat

• Öl
• Matlagningsgrädde
• Glass
• Pasta
• Rostad lök

Dessutom finns gluten i en mängd olika livsmedel, t.ex. snabbmat och fryst pizza. Även många sötsaker kan innehålla gluten, så var uppmärksam på ingrediensförteckningen om du följer en glutenfri diet.

Hur man sätter ihop en glutenfri kost

En glutenfri kost består huvudsakligen av rena råvaror.

Du kan alltså fortfarande äta mat från alla livsmedelsgrupper även om du har celiaki. I själva verket alla typer av grönsaker, frukt och bär, fisk, kött och rena mejeriprodukter.

Det du främst bör undvika är mjöl, spannmål, färdigmat, många typer av bröd, öl och godis.

Dessutom är det mycket viktigt att se till att du får i dig tillräckligt med fibrer i din kost. Fullkornsprodukter och fibrer är viktiga för matsmältningen och innehåller viktiga vitaminer och mineraler som du måste se till att du får i dig från andra källor.

Fiberrika livsmedel utan gluten:

• Grova grönsaker
• Frukt
• Brunt ris
• Skal av loppfrö
• Potatis
• Glutenfri havregrynsgröt

Att plötsligt tvingas utesluta livsmedel från kosten kan vara en stor omvälvning och kräver ofta att man ändrar sina invanda vanor.

Om det fortfarande är nytt för dig kan det vara bra att göra upp en egen plan för glutenfri kost, och som tur är finns det gott om glutenfria livsmedel som kan hjälpa dig på vägen.

Glutenfri kostplan

I Danmark har vi en stark tradition av att använda mjöl i många saker, så här kommer några råd och anvisningar om hur du kan undvika gluten i din kost under hela dagen.

Var medveten om att många personer som länge har levt med symtom på glutenallergi eller som har celiaki kommer att ha nedsatt tolerans mot andra livsmedel under en tid.

En glutenfri frukost

Det är ofta genom våra frukostflingor som vi äter fiberrika livsmedel.

Havregryn eller kliflingor kan ersättas med glutenfri müsli eller havregryn och ätas med mjölk eller yoghurt.

Det vanliga brödet ersätts med glutenfritt bröd, som till exempel kan vara knäckebröd bakat med majs- eller mandelmjöl.

Det är också ett utmärkt tillfälle att ersätta den traditionella frukosten med en god yoghurt med färsk frukt, nötter och bär för att öka ditt dagliga vitaminintag.

OBS! Var medveten om att vissa glutenallergiker har en nedsatt tolerans mot mejeriprodukter.

Keso med frukt & granola

• 356 Kalorier
• 10 Minuter
• 4 Personer

Ingredienser

• 2 dl havregryn
• 0,5 dl valnötter, hackade
• 0,25 dl pumpafrön, rostade
• 0,75 msk lönnsirap
• 0,75 msk kokosolja
• 0,25 tsk vaniljextrakt
• 1,5 st persika, skivad
• 3,75 dl kiwi, skivad
• 3,75 dl jordgubbe, skivad
• 3,75 dl keso

Instruktioner

1. Värm ugnen till 150°C. Ta en skål och blanda valnötter, pumpafrön, lönnsirap, kokosolja, vaniljextrakt och salt.
2. Blanda noggrant. Lägg bakplåtspapper på en plåt och fördela müsliblandningen jämnt. Grädda i 10 minuter, tills de är lätt rostade.
3. Låt det svalna. Bryt den i bitar och blanda müslin och frukten i en skål. Servera med keso på toppen. Här har du!

Den glutenfria lunchen

Som ett alternativ till rågbröd kan du köpa ett glutenfritt rågbröd eller baka ditt eget, fyllt med utsökta spannmål och nötter. Det smakar riktigt gott och är dessutom hälsosamt.

Som brödtoppning bör du undvika färdiga produkter, t.ex. sill i currysås som innehåller mjöl, eller färdiga fiskkakor med remoulad, som båda innehåller mycket gluten.

Prova istället en potatissallad med tomater och glutenfri majonnäs eller en bit färsk rökt makrill.

Som ett alternativ till den välbekanta danska lunchen kan du prova vårt recept och skapa din egen vackra poke bowl. En färgstark och vitaminrik sallad med brunt ris, räkor, avokado, rostade sesamfrön och dina favoritgrönsaker.

Poke bowl med räkor

• 613 Kalorier
• 15 Minuter
• 4 Personer

Ingredienser

• 1,75 msk citronjuice
• 0,5 msk soja
• 1 tsk sesamolja
• 0,5 tsk honung
• 0,5 tsk ingefära, riven
• 1 klyfta vitlök, finhackad
• 0,25 tsk röd chili, hackad
• 11 st räkor, tillagade/grillade
• 5 dl råris, kokt
• 0,5 st gurka, remsor
• 0,5 st avokado, skivad
• 1 st rädisa, skivad
• 2,5 dl edamame, blancherad
• 0,5 tsk sesamfrön

Instruktioner

1. Ta en skål och blanda citronsaft, sojasås, sesamolja, honung, ingefära, vitlök, salt och peppar. Tillsätt tigerräkor och vänd. Låt det marinera.
2. Lägg riset i den djupa skålen. Ordna tigerräkor, gurka, avokado, rädisor, edamamebönor och rödlök. Strö över sesamfrön.
3. Servera med citronbåtar. Här har du!

Din glutenfria middag

I den traditionella danska kosten ingår ofta bakade såser, som vi kan mosa potatisen i. Som tur är kan du fortfarande äta gott om potatis, medan såsen till den bakade måltiden lätt kan ersättas med både majsris och potatisstärkelse, både när det gäller att göra såsen tjockare och köttbullar.

Eller vad sägs om en krämig risotto gjord på näringsrikt brunt ris? Prova vårt läckra recept här.

Svamprisotto på råris

• 441 Kalorier
• 10 Minuter
• 4 Personer

Ingredienser

• 4,75 dl varmt vatten
• 5,5 tsk olivolja, uppdelad
• 1,5 dl lök, hackad
• 3 dl råris
• 1,5 dl vitt vin
• 9,75 dl kycklingbuljong
• 205 gram svamp, skivad
• 75 gram parmesan, riven
• 1,25 tsk timjan, hackad

Instruktioner

1. Rensa svampar i kallt vatten, torka dem i en kökshandduk och skär dem i skivor.
2. Hetta upp olivolja i en stekpanna på medelvärme. Lägg lök och svamp i pannan och fräs i 2-3 min. Spara lite av den stekta svampen till garnering.
3. Lägg ris, vitlök och timjan på pannan och stek tills alla ingredienser fått ett fint lager olivolja. Häll lite vitt vin över riset och låt det koka upp. Häll i lite fond tillsammans med vinet om det behövs.
4. Rör ner riset tills det nästan är torrt. Häll i lite fond i taget under omrörning.
5. Fortsätt denna procedur och sluta när riset är nästan mjukt. Smaka av kontinuerligt så du säkerställer att riset har ett "bett".
6. Krydda med salt och peppar. Ta bort riset från värmen och servera risotton med garnering av svamp och färsk timjan. Här har du!

Fördelar med en glutenfri kost

När du har uteslutit gluten från din kost kommer du snart att märka att symtomen på celiaki försvinner. Det betyder inte att sjukdomen försvinner, så var försiktig så att du inte ger efter bara för att du känner dig bättre. Din kropp kommer långsamt att läka skadorna i tarmen och hälsan kommer gradvis att förbättras.

När kostvanor generellt sett är hälsosammare utan gluten beror det också på att om du utesluter tunga livsmedel från din dagliga kost ger det utrymme för hälsosammare val.

Om du är osäker på om du har en glutenallergi eller om du bara tål små mängder gluten kan du prova att äta gluten med måtta och se om du får några symtom.

Du behöver kanske inte leva helt glutenfritt, men du kan klara dig med en glutenfattig kost utan för mycket spannmål.

Finns det några biverkningar av glutenfri kost?

När du utesluter ett antal livsmedel från din kost är det viktigt att se till att du inte också går miste om viktiga näringsämnen som är bra för kroppen. Det finns inga uppenbara bieffekter av glutenfri kost, men det är viktigt att vara medveten om att man bör hålla ett högt intag av fibrer, särskilt kostfibrer.

Kostfibrer och loppfröskal

Kostfibrer håller igång magen och är viktiga för matsmältningen. De förebygger också hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes 2 och vissa typer av cancer. För många människor kan loppfröskal, kanske bättre känt som HUSK, vara ett bra alternativ. Arabinoxylan är en kostfiber som inte finns i många andra produkter än vete, råg, korn och havre - och så även i loppfröskal - och det är just den kostfiber som förebygger de livsstilssjukdomar som nämns ovan. Det är därför en bra idé att komplettera din glutenfria kost med ett HUSK-tillskott.

Vanliga frågor