Frukost under 500 Kcal - 6 recept för näringsrik och hälsosam frukost

Skriven av Anne Christensen

Dietist 28. jun 2022

Dagens viktigaste måltid ska vara hälsosam, näringsriktig och framför allt välsmakande. En hälsosam frukost ger dig energi redan på morgonen och gör dig redo för dagen.

Även om frukosten sägs vara dagens viktigaste måltid behöver den inte vara kaloririk. Vi har samlat sex läckra recept för en god och hälsosam frukost med högst 500 kcal.

Tonfisk och avokado på rostat bröd

Tonfisk och avokado passar bra ihop till en hälsosam frukost. Den serveras på fullkornsbröd med krämig färskost - ja, det finns säkert många i matsalen som kommer att avundas dig din smörgås om du tar den med dig i farten. Tonfisk innehåller mycket protein, vilket ger en god mättnad, avokado bidrar med krämighet och hälsosamma fettsyror och fullkornsbrödet ger hälsosamma kostfibrer som sätter fart på matsmältningen. Allt som allt är detta ett recept för en hälsosam frukost med få kalorier. En portion innehåller 475 kcal.

Tonfisk- & avokadotoast

• 475 Kalorier
• 5 Minuter
• 2 Personer

Ingredienser

• 4 msk färskost
• 4 skivor bröd, fullkorn, rostat
• 1 st avokado, skivad
• 240 gram tonfisk, avrunnen

Instruktioner

1. Bred färskost på brödet. Lägg avokado och tonfisk på brödet.
2. Krydda med salt och peppar. Här har du!

Bakad havregrynsgröt med blandad frukt och kanel

Havregrynsgröt är en god och hälsosam klassiker, men om du ändå behöver lite nytänkande kan du prova den här läckra bakade varianten. Den kräver lite baktid i ugnen, så om du inte har mycket tid på morgonen är den här frukosträtten ett gott helgprojekt.

De bakade havregrynen innehåller en mängd läckra och hälsosamma ingredienser som är fulla av näring och smak. Massor av antioxidanter från blåbär, omega 3 från valnötter och hälsosamma kostfibrer från havregryn. Det här är en frukost som hela familjen kommer att älska. Det känns syndigt som en sorts tårta, men en portion innehåller bara 452 kcal.

Ugnsbakad havregrynsgröt med frukt

• 452 Kalorier
• 10 Minuter
• 4 Personer

Ingredienser

• 1,5 st banan, skivad
• 1,5 st äpple, tärnat
• 5,25 dl blåbär
• 1 dl honung
• 3,5 dl havregryn
• 1 dl valnöt, krossad
• 0,75 tsk bakpulver
• 1,25 tsk kanel
• 3,5 dl mandelmjölk
• 1,5 st ägg
• 1,5 tsk vaniljextrakt

Instruktioner

1. Värm ugnen till 190°C. Smörj en bakplåt och lägg banan och äpplet i ett lager på plåten.
2. Strö 1/2 av blåbären och 1/4 av kanelen utöver att droppa 1/2 av honungen på. Täck med folie och grädda i 15 minuter.
3. Ta under tiden en skål och rör ihop havregryn, 1/2 av nötterna, bakpulvret, resterande kanel och salt.
4. Vispa ihop honung, mjölk, ägg och vanilj i en ny skål. Ta ut bakplåten med banan ur ugnen.
5. Häll havreblandningen över bananen. Häll mjölkblandningen över havren och fördela så jämnt som möjligt.
6. Strö över resten av bären och nötterna. Grädda havregrynen i 30 minuter. Klipp ut och servera. Här har du!

Smoothie med hallon och kokosnöt

En läckert fyllig smoothie som är en enkel, snabb och hälsosam frukost för dig som snabbt måste ut genom dörren. Om du är väldigt upptagen är det till och med lätt att ta med sig den på språng. Smoothien här är gjord av en blandning av färsk och fryst frukt i form av banan, blåbär och hallon. Vi har också lagt till naturlig yoghurt, kokosmjölk och smaskig granola för mer fibrer och längre mättnad. Om du inte är så hungrig på morgonen är en smoothie ett bra alternativ, eftersom det är mer troligt att den dricks än att den äts. Dessutom är den härligt fräsch och en portion innehåller bara 477 kcal.

Smoothie bowl med kokos

• 477 Kalorier
• 5 Minuter
• 1 Person

Ingredienser

• 2,5 dl frysta hallon
• 1 st banan, fryst
• 2,25 dl kokosmjölk
• 0,5 dl yoghurt
• 1 msk torkad kokos
• 0,5 dl hallon
• 0,5 dl blåbär
• 1 msk granola
• 1 msk mandel

Instruktioner

1. Tillsätt frysta hallon, banan, kokosmjölk och yoghurt i en mixer och mixa tills det är enhetligt.
2. Häll den i en djup tallrik. Garnera med kokos, hallon, blåbär, müsli och mandel.

Pocherat ägg, avokado och spenat på rostat bröd

Pocherade ägg är kanske inte direkt lika bra som snabba morgnar, men det tar faktiskt förvånansvärt lite tid att göra. Dessutom är ägg verkligen gott på morgonen. Det känns som en lördag på en vanlig tisdag. Ägg ger en underbar mättnad från protein och tillsammans med spenat, rostat bröd och ärtor är du dömd till god energi från morgonen.

Spenat är en av de bästa superfoodsorterna på grund av sitt höga innehåll av antioxidanter och mineraler. Det här hälsosamma frukostreceptet innehåller dessutom bara 477 kcal.

Toast med pocherat ägg & avokado

• 464 Kalorier
• 5 Minuter
• 1 Person

Ingredienser

• 1,5 st ägg
• 1,5 skivor bröd, fullkorn, rostat
• 1 dl babyspenat
• 0,75 st avokado, skivad
• 1 dl gröna ärtor, blancherade

Instruktioner

1. Pochera ägget i en kastrull med sjudande vatten.
2. Lägg brödet på en tallrik. Toppa med spenat, avokado, ärtor och ägg. Krydda med salt och peppar. Här har du!

Quinoagröt med fikon

Quinoa är också en av de superfoods som nämns. De små fröna innehåller lika mycket protein som kött och är dessutom fulla av omega 3, kostfibrer, vitaminer och mineraler. Med detta lilla frö behöver du knappt något annat på din tallrik för att vara täckt. Vi har dock lagt till färska fikon som är rika på bland annat kalium och fibrer, linfrön och mandlar för mer hälsosamt fett och agavesirap för sötma som inte får ditt blodsocker att explodera. En portion av denna härlighet innehåller inte många kalorier, bara 445 kcal.

Quinoagröt

• 445 Kalorier
• 5 Minuter
• 4 Personer

Ingredienser

• 4,25 dl vatten
• 2,75 dl quinoa
• 4,25 dl mandelmjölk
• 1,25 msk agavesirap
• 1,75 msk linfrön
• 1,5 dl russin
• 1,5 dl mandel
• 1,75 st fikon, kvartade

Instruktioner

1. Blanda vatten, salt, quinoa, sirap och linfrö i en kastrull och låt koka upp.
2. Sänk till värmen, lägg på locket 3/4 och låt puttra i 25-30. Häll upp den i en djup tallrik och servera med russin, mandel och fikon ovanpå. Här har du!

Omelett med svamp och feta

Om du tillhör den grupp som känner att du vill ha frukost så fort väckarklockan ringer, är en läcker omelett precis vad du behöver. Den här omeletten är full av smak och ger dig en bra och lång mättnadskänsla, så att du inte blir frestad av sötsaker på morgonen.

Omelett är kanske inte heller en av de rätter som rimmar med snabba morgnar, men om du förbereder dig lite kan du göra det. Skär till exempel grönsakerna kvällen innan. Sedan är det bara ägg att slå och vispa ihop. I det här receptet får du massor av vitaminer och mineraler från grönsakerna, protein från äggen och kostfibrer från fullkornsbrödet, och det med bara 471 kcal.

Svamp- & fetaomelett

• 471 Kalorier
• 5 Minuter
• 1 Person

Ingredienser

• 2 tsk olivolja
• 55 gram svamp, skivad
• 1,5 st ägg
• 0,75 dl huvudsallad
• 0,25 st avokado, tärnad
• 15 gram fetaost, tärnad
• 0,5 dl gröna oliver
• 0,75 tsk koriander, hackad
• 1,5 skivor bröd, fullkorn, rostat

Instruktioner

1. Hetta upp oljan i en non-stick panna på medelhög värme. Fräs svampen i 4-5 minuter.
2. Ta bort svampen. Vispa ägget i en skål. Krydda med salt och peppar.
3. Häll ägg i pannan. Rosta i 2 minuter.
4. Tillsätt fetaost, svamp, sallad, avokado, oliver och koriander till hälften av omeletten; vik över den andra halvan. Servera med bröd. Här har du!

Varför är det viktigt att äta frukost?

Det är viktigt att äta en hälsosam frukost eftersom kroppen behöver ny energi efter natten. När vi vaknar efter en lång natts sömn är det ofta många timmar sedan vi senast åt och drack. Kroppen har använt energin från middagen för att återhämta sig och ladda upp, så den behöver en ny dos energi för att komma igång ordentligt.

Om du inte äter frukost kommer du ofta att känna dig trött och energilös på morgonen. Det blir svårare att fokusera och koncentrera sig på dagens uppgifter och sysslor. Ofta tenderar du också att äta för mycket vid lunch och middag. Det är också lättare att frestas av sötsaker och snabba kalorier med litet näringsinnehåll eftersom blodsockret sjunker.

Studier har faktiskt visat att de som inte äter frukost tenderar att äta mer under dagen än de som inte äter frukost.

Därför kan du äta en rejäl och hälsosam frukost med gott samvete och fylla din kropp med en god mängd vitaminer och mineraler redan på morgonen.

Är det bra att hoppa över måltider?

I princip är alla måltider viktiga och det är därför inte rekommenderat att hoppa över dem. Även om du vill gå ner i vikt. Särskilt när man försöker gå ner i vikt är det viktigt att hålla sig till den dagliga måltidsplanen för att inte frestas av ohälsosamma mellanmål under dagen.

Fokusera i stället på att sätta ihop rätt livsmedel i rätt mängd så att du är väl täckt när det gäller fett, kolhydrater, protein, vitaminer och mineraler. Genom att äta rätt ingredienser får du bättre balans i kroppen och minskar ditt sug efter socker.

Vanliga frågor