Frukost under 400 kcal - 6 hälsosamma recept att börja dagen på

Skriven av Anne Christensen

Dietist 28. jun 2022

Dagens viktigaste måltid är något som kan skilja människor åt. Vissa ser fram emot frukost när de lägger sig på kvällen, medan andra inte kan få i sig en tugga förrän långt in på morgonen. Oavsett om du är typen som äter frukost eller inte är en hälsosam frukost en viktig del av en bra start på dagen.

Vi har samlat sex hälsosamma recept för näringsriktiga och hälsosamma frukostar. Alla recept innehåller högst 400 kcal, så du kan äta utan att känna dig skyldig.

1. Havregrynsgröt med blåbär och mandel

Havregrynsgröt med blåbär & mandel

• 370 Kalorier
• 5 Minuter
• 2 Personer

Ingredienser

• 2,25 dl havregryn
• 9,5 dl vatten
• 1,25 dl mandel
• 1,25 dl blåbär

Instruktioner

1. Tillsätt vatten och havregryn i en kastrull på medelhög värme.
2. Låt det sjuda under omrörning. Tillsätt vatten efter behov.
3. Låt det puttra och rör om tills önskad konsistens uppnås. Garnera med mandel och blåbär. Här har du!

Havregrynsgröt är en klassiker på många frukostbord. Särskilt med barnfamiljer. Den goda klassikern är superenkel och lätt att göra och kan varieras i nästan oändlighet.

Här har vi gjort en kalorisnål version med vatten, med lite fett och krispighet från mandel och sötma och fräschhet från blåbär.

Havre är full av hälsosamma kostfibrer som hjälper dig att få igång matsmältningen. Dessutom innehåller havregrynsgröt en god mängd kalium, vilket är bra för blodtrycket. Mandlar bidrar med nyttigare omättat fett och mineraler som kalium, magnesium, järn och zink.

Blåbär har utnämnts till en supermat på grund av sitt höga innehåll av antioxidanter. Antioxidanter är viktiga eftersom de motverkar många sjukdomar, inklusive cancer. Kaloriinnehållet i en portion är bara 370 kcal.

2. Frukosttallrik med quinoa och stekt ägg 398 kcal

Frukosttallrik med quinoa & ägg

• 398 Kalorier
• 5 Minuter
• 2 Personer

Ingredienser

• 1 dl quinoa
• 1,5 st ägg
• 0,75 st avokado, skivad
• 3 skivor baguette, fullkorn, rostad

Instruktioner

1. Koka quinoan enligt anvisning på förpackningen och häll av vattnet.
2. Stek ägg efter smak i en non-stick panna. Krydda med salt och peppar.
3. Servera ägg ovanpå quinoan tillsammans med avokadon och rostat bröd.

Om du letar efter en hälsosam frukost som ger lång mättnad, bör du prova frukostplattan. Två perfekt stekta stekta ägg med kokt quinoa och skivad avokado.

Om du inte redan är bekant med quinoa kan vi varmt rekommendera detta lilla frö. Quinoa är en riktig supermat som innehåller kostfibrer, protein och hälsosamma fettsyror som omega 3 och 9. Den innehåller också nyttiga mineraler som järn, zink, magnesium och kalcium.

På så sätt får du en boost från morgonen med få kalorier. Ägg innehåller också mycket protein och en mängd olika vitaminer. Totalt innehåller alla ingredienser i denna portion 398 kcal.

3. Rörägg och avokado på rostat bröd.

Äggröra med avokadotoast

• 365 Kalorier
• 5 Minuter
• 1 Person

Ingredienser

• 1,25 st ägg
• 0,25 dl mjölk
• 1,25 tsk smör
• 0,5 st avokado, tärnad
• 0,5 tsk citronjuice
• 0,5 skiva rågbröd, rostat
• 1 skiva rökt lax, skivad

Instruktioner

1. Vispa ihop ägg, mjölk, salt och peppar i en skål. Smält smöret i en non-stick panna på medelvärme.
2. Häll i äggblandningen.Rör om medan ägget stelnar.
3. Rör om regelbundet tills allt ägg är klart. Ta av från värmen och lägg på en tallrik.
4. Mosa avokado och citronsaft i en skål. Bred ut det på rostat bröd.
5. Servera äggröra med lax på toppen och rosta med avokado. Här har du!

Avokado, rökt lax och krämig äggröra är en perfekt kombination. Både avokado och rökt lax innehåller mycket omättat fett och omega 3-fettsyror, vilket är bra för kolesterolnivåerna. Så även om båda är kaloririka är de höga på hälsoskalen.

Rågbröd innehåller mycket goda fibrer från fullkorn, som tillsammans med protein från ägg ger en god och varaktig mättnad. Det totala kaloriinnehållet i detta recept är 365 kcal per portion.

4. Bovetepannkakor med parmaskinka

Bovete-crêpe med serranoskinka

• 398 Kalorier
• 5 Minuter
• 2 Personer

Ingredienser

• 1,5 dl bovetemjöl
• 1,5 st ägg
• 0,25 dl olivolja
• 1 dl mjölk
• 1,5 dl vatten
• 0,25 tsk salt
• 1,25 dl ruccola
• 1,25 dl spenat
• 2 skivor serranoskinka
• 0,25 dl körsbärstomat, halverad

Instruktioner

1. Ta en skål och vispa ihop mjöl, ägg, olja, mjölk, vatten och salt. Värm en non-stick panna på medelhög värme. Pensla pannan med olja.
2. Tillsätt degen i pannan och luta så att den täcker botten. Stek pannkakan i 30 till 45 sekunder.
3. Vänd pannkakan och stek i 30 sekunder. Upprepa med den återstående degen, stapla pannkakorna med plastfolie emellan.
4. Lägg ruccola, spenat, parmaskinka och tomat på hälften av pannkakan. Vik ihop pannkakan. Här har du!

Om du älskar matpannkakor kommer du att älska den här läckra frukostvarianten. Smakfulla pannkakor av bovetemjöl med serranoskinka, ruccola, spenat och tomat. Bovete ger pannkakorna en nötaktig smak och innehåller mycket protein, vilket gör att man känner sig mätt. Rucola och spenat innehåller t.ex. rikligt med kalcium, järn och vitamin A, B, C och K, så att du får en nyttig boost redan på morgonen. Tomater ger friskhet och har en antiinflammatorisk effekt på kroppen.

Totalt sett innehåller en portion 398 kcal.

5. Äppel-kanel-havremuffins

Äppelmuffins med kanel & havre

• 330 Kalorier
• 10 Minuter
• 4 Personer

Ingredienser

• 1 st ägg
• 100 ml mjölk
• 0,75 dl rapsolja
• 1,25 dl vetemjöl
• 1,25 dl havregryn
• 0,5 tsk bakpulver
• 0,5 tsk salt
• 0,5 tsk muskot, mald
• 0,25 tsk kanel
• 1 st äpple, rivet

Instruktioner

1. Värm ugnen till 205°C. Lägg papper i en muffinsform och smörj dem.
2. Vispa äggen i en skål, tillsätt mjölk och olja och rör ihop det.
3. Ta en ny skål och rör ihop mjöl, havregryn, bakpulver, salt, muskotnöt och kanel.
4. Tillsätt de våta ingredienserna till de torra och rör ihop dem. Vänd ner äpplena. Häll upp degen i muffinsformen.
5. Grädda i 15-20 minuter. Låt dem svalna på en bakduk. Här har du!

Om du är sugen på sött på morgonen men ändå vill ha en hälsosam frukost har vi ett recept för dig.

Saftiga och mjuka muffins med havregryn, äpplen och kanel. Smöret ersätts med ett nyttigare alternativ av rapsolja, som innehåller nyttigare omättade fetter. Havregryn bidrar med hälsosamma mineraler och fibrer som ger en god mättnad. Äpplen ger friskhet och hälsosamma vitaminer redan på morgonen. Dessa muffins innehåller inget socker, men kanel ger sötma och har en stabiliserande effekt på blodsockret. Om du har bråttom på morgonen är dessa muffins perfekta att ta med dig i farten. En portion innehåller 330 kcal.

6. Cashew-banan-pannkakor

Bananpannkakor med cashewnötter

• 363 Kalorier
• 5 Minuter
• 2 Personer

Ingredienser

• 2,25 dl havregryn
• 0,5 dl cashewnötter
• 2,25 dl mandelmjölk
• 0,5 tsk kanel
• 1,75 st äggvitor
• 1 st banan, skivad
• 1 tsk kokosolja
• 1,75 tsk lönnsirap

Instruktioner

1. Tillsätt havregryn, mandelmjölk, kanel, äggvita, 1/2 av bananen och kokosoljan i en mixer. Mixa tills det är enhetligt.
2. Hetta upp en non-stick panna. Häll degen i pannan, stek den, vänd på den och stek den andra sidan.
3. Servera pannkakorna på ett fat med resten av bananen ovanpå. Servera med sirap. Här har du!

Ett annat recept för dig som är sugen på sött på morgonen. Läckra mjuka pannkakor med hälsosamma näringsrika ingredienser. Cashewnötter och havregryn gör pannkakorna härligt fylliga utan att vara för tunga. Cashewnötter innehåller nyttiga fetter och protein samt järn och zink. Cashewnötter är faktiskt en av de mer kalorivänliga nötterna, eftersom de innehåller färre kalorier än t.ex. mandel och valnötter. Dessutom tillsätts extra äggvita för protein och lite lönnsirap som topping för sötma utan att blodsockret blir för högt.

En portion innehåller bara 363 kcal, så du kan äta en stor portion utan att vara orolig.

Frukost och viktminskning

När vi går upp på morgonen är det vanligtvis många timmar sedan vi senast åt och drack. Kroppen har använt sina energireserver för att vila och ladda upp. Nu behöver den en energikick för att få en bra start på dagen.

Den bästa energin du kan ge din kropp är en hälsosam frukost med näringsrika ingredienser som ökar ämnesomsättningen.

Ja, det finns flera goda skäl att äta en hälsosam frukost, även om du vill gå ner i vikt. En hälsosam frukost hjälper dig att öka din ämnesomsättning redan på morgonen. Frukosten ger också en bra grund som minskar risken för överätning under resten av dagen.

Hoppa inte över måltider

När du vill gå ner i vikt kan det vara frestande att börja hoppa över måltider. Särskilt på morgonen, när många människor kanske inte är så hungriga ändå. Men det är ingen bra idé. Studier har visat att de som inte äter frukost tenderar att äta mer under dagen än de som äter frukost. Detta beror på att du blir väldigt hungrig, ditt blodsocker sjunker och du har svårare att säga nej till ohälsosamma mellanmål och snabbmat.

Att hoppa över måltider är därför inte ett hållbart sätt att gå ner i vikt.

Fokusera på goda ingredienser

Se till att dina måltider innehåller hälsosamma ingredienser med färre kalorier i stället. Och fokusera på att tillgodose ditt behov av protein, kolhydrater, fibrer, vitaminer och mineraler. Detta främjar din hälsa och gör det lättare att hålla en hälsosam vikt.

Välj livsmedel som havregrynsgröt, fullkornsprodukter och ägg som mättar längre för att få en hälsosam frukost. Ge din kropp en energikick med frukt och grönsaker i ljusa färger för att göra frukosten mer aptitlig om du är en av dem som inte är så hungrig när du vaknar.

Om du blir hungrig före lunch, ta en liten handfull nötter och färsk frukt som banan eller bär. Kom ihåg att dricka mycket vatten så att du får i dig tillräckligt med vätska under hela dagen! Detta hjälper till att hålla igång din ämnesomsättning och hjälper kroppen att eliminera avfallsprodukter.

Vanliga frågor