Högt blodtrycksdiet - Ät för ett lägre blodtryck

Skriven av Lisa Batten

Personlig tränare och kostcoach, Ph.D, CPT, PN1
22. jun 2022

Det är välkänt att högt blodtryck är kopplat till en dålig livsstil och att det i längden kan vara riktigt farligt. De flesta vet också att kosten spelar en stor roll för vår hälsa och därmed för vårt blodtryck.

Här tittar vi på vad högt blodtryck är, vad som orsakar det och hur du kan påverka det genom att motionera och äta hälsosamt.

Högt blodtryck kallas också hypertoni och innebär att trycket i artärerna är för högt. Blodtrycket förändras i kroppen när du är aktiv eller stillasittande. Diagnosen ställs när det högre blodtrycket mäts upprepade gånger.

Högt blodtryck är, särskilt i vår del av världen, ett stort problem och är nära kopplat till diabetes 2, fetma och en ökad risk för livsstilssjukdomar i allmänhet. Hypertoni kan så småningom leda till blodproppar i hjärtat, hjärtsvikt och hjärnblödningar, eftersom hjärtat måste arbeta hårdare för att pumpa runt blodet i kroppen. Hypertoni är en så kallad livsstilssjukdom, och därför krävs det en livsstilsförändring för att sänka blodtrycket.

När är mitt blodtryck för högt?

Blodtrycket bestäms av den kraft som hjärtat använder för att driva blodet runt i kroppen.

Ett normalt blodtryck är 100-120/60-80 och omfattar två värden:

Systoliskt blodtryck och diastoliskt blodtryck;

• Systoliskt blodtryck: anger trycket när hjärtat drar ihop sig och pressar blodet.
• Diastoliskt blodtryck: anger trycket när hjärtat gör en paus mellan två slag.

När du mäter ditt blodtryck hos läkaren är det ofta lite högre än vanligt. Det beror på att du lätt kan bli lite stressad och nervös inför situationen.

Därför kallas ett blodtryck som mäts hos läkaren för högt när det ligger över 140/90 och ett blodtryck som mäts hemma kallas för högt när det ligger över 135/85.

Symtom på högt blodtryck

Tyvärr ger högt blodtryck sällan symtom och det kan vara svårt att göra något åt det förrän det är för sent.

Av samma anledning kallas högt blodtryck för den tysta mördaren.

Högt blodtryck kan orsaka följande symtom hos vissa personer:

• Lätt huvudvärk
• Lite yrsel
• Oförklarliga och sporadiska näsblod
• Hjärtklappning

Vem får högt blodtryck?

Överviktiga personer har ofta högt blodtryck, faktiskt så mycket som fem gånger oftare än andra - detta beror på att hjärtat måste använda mer energi för att driva blodet runt i kroppen, eftersom motståndet är större än hos normalviktiga personer.

Dessutom kan högt blodtryck orsakas av;

• Brist på motion
• Hög alkoholkonsumtion under en lång tidsperiod.
• Diabetes
• Överdrivet saltintag
• Hög ålder

Om du har symtom, kontakta din läkare

Obehandlat högt blodtryck ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar och blodproppar, eftersom hjärtat ständigt arbetar övertid.

Om du upplever något av dessa symtom är det viktigt att gå till din läkare så att du kan få ditt blodtryck mätt och få rätt medicinering. Din läkare hjälper dig också att ta reda på vad du själv kan göra för att undvika livslång medicinering.

Vad kan du göra för att sänka ditt blodtryck?

Först och främst behöver du blodtrycksmedicin om du har fått diagnosen högt blodtryck. För det andra ska du komma ihåg att en diagnos av högt blodtryck innebär att du måste göra livsstilsförändringar, vilket kan innebära att du inte behöver livslång medicinering.

När man talar om högt blodtryck och livsstilssjukdomar i allmänhet gäller KRAM.

1. Kostförändring
2. Sluta röka
3. Begränsning av alkohol
4. Övning

KRAM hjälper till att förebygga hjärt- och kärlsjukdomar, sänka kolesterolet och inte minst blodtrycket.

Varför KRAM?

En kostomläggning innebär att du genom att äta mer hälsosamt och undvika sötsaker kan undvika övervikt och ta bättre hand om ditt blodtryck, ditt hjärta och din hälsa i allmänhet.

När du slutar röka sjunker ditt blodtryck avsevärt. Att sluta röka har faktiskt en mycket bättre effekt på blodtrycket än blodtrycksmedicinering och är verkligen en bra början! Icke-rökare lever både längre och bättre, och det är aldrig för sent att sluta röka.

Att begränsa alkoholintaget betyder inte att du inte kan njuta av ett glas vin här och där. Ett alkoholintag som överskrider hälsomyndighetens rekommendationer bidrar till högt blodtryck, så se till att hålla det på en rimlig nivå.

Träna och se till att du tränar regelbundet! Alla former av fysisk aktivitet är inte bara ett sätt att sänka blodtrycket utan är också en direkt källa till att leva längre.

Vilken är den bästa kosten för högt blodtryck?

Kosten har stor betydelse för ditt blodtryck.

En varierad och hälsosam kost, tillsammans med lite motion och en i övrigt sund livsstil, kan ha stor betydelse för din livskvalitet i framtiden.

De mest grundläggande stegen för att äta hälsosamt är följande;

Minska på saltet

För att sänka ditt blodtryck och för din hälsa i allmänhet bör du minska saltintaget kraftigt. Salt finns gömt i många livsmedel, så det kan vara svårt att hitta salt, men bara några gram mindre per dag kan ha en positiv inverkan på ditt blodtryck.

Undvik färdigrätter som ofta innehåller stora mängder salt.

Undvik socker och snabba kolhydrater.

Socker och snabba kolhydrater bör minskas till ett minimum eftersom de bidrar till åderförkalkning och fetma, vilket i slutändan ökar risken för blodtrycksstegring.

Ät mer grönsaker och få i dig tillräckligt med kostfibrer.

Ge gott om utrymme för att äta mer frukt och grova grönsaker, t.ex. rotfrukter och alla typer av kål och baljväxter. Kostfibrer finns också i rågbröd, havregryn och fullkornsprodukter och ger en bra mättnadskänsla och minskar risken för högre blodtryck och blodproppar i allmänhet.

Ät fisk

Fisk innehåller hälsosamma fettsyror som har en positiv effekt på blodtrycket. Nya studier visar att effekten av ett högt intag av fet fisk är så god att vissa patienter inte längre behöver medicinsk behandling.

Minska mängden fett och bearbetade livsmedel

Ät mindre fett, särskilt från bearbetat kött från kor och grisar, och ät istället mer fisk och hitta hälsosamma vegetabiliska proteinkällor.

DASH - hur man sänker blodtrycket naturligt

DASH-dieten är en koststrategi för att stoppa högt blodtryck och rekommenderar i linje med Heart Association en särskild typ av kost.

Många studier visar att effekten är i linje med effekten av behandling med blodtryckssänkande läkemedel.

Med DASH-dieten, som har utvecklats speciellt för personer med högt blodtryck, har du många möjligheter att inkludera goda och hälsosamma ingredienser i din mat och göra den här typen av kost till en livsstil.

DASH-dieten

Enligt DASH-dieten bör du äta på följande sätt:

Massor av:

• Frukt och grönsaker
• Fullkornsprodukter
• Fisk
• Fjäderfä och ägg
• Fettsnåla mejeriprodukter (utan socker)
• Ost med låg fetthalt
• Baljväxter - linser, bönor, kikärter
• Nötter och frön
• Vegetabiliska oljor

Undvik:

• Socker - kakor, godis, glass, läskedrycker
• Salt - inklusive chips och kex
• Mättat fett - bearbetad mat, bearbetat kött, mjölkprodukter med hög fetthalt
• Kött från fyrbenta djur
• Alkohol

Du hittar mycket salt och mättat fett i kött från kor och grisar, i bearbetad mat, snabbmat, fryst pizza osv. Undvik därför att äta färdiga måltider och lär dig istället att göra egna hälsosamma och välsmakande rätter som du kan frysa in och ta med dig ut.

Som mellanmål rekommenderas frukt som du tycker om och som också kan tillfredsställa ditt sug efter något sött.

Vad är bra att äta när man har högt blodtryck?

Det finns inga snabba genvägar för att sänka blodtrycket, men det finns några livsmedel som har en positiv inverkan och som faktiskt kan ingå i den blodtryckssänkande kosten.

I kombination med ovanstående rekommendationer kan konsumtion av dessa livsmedel ha en positiv effekt.

Vilka grönsaker sänker blodtrycket?

Du kanske har hört talas om rödbetor mot högt blodtryck? Spenat? Broccoli?

Dessa är alla blodtryckssänkande livsmedel och innehåller nitrat respektive kalium.

Nitrat omvandlas i blodet till nitrit som blir en gas som kallas kväveoxid. Kväveoxid vidgar kroppens artärer så att blodet kan flöda friare, vilket har en positiv effekt på blodtrycket.

Kalium interagerar med natrium i blodet och kan därför också ha en reducerande effekt på blodtrycket.

Hur mycket rödbetor måste du äta för att se en effekt?

Studier som gjorts på personer med högt blodtryck visar att blodtrycket sjunker om man dricker ½ liter rödbetsjuice per dag under en 14-dagarsperiod. Hos personer med normalt blodtryck fanns inga resultat.

Livsmedel som innehåller nitrit

• Rödbetor
• Spenat
• Rucola
• Radisor
• Kinakål
• Rabarber
• Fänkål
• Selleri

Livsmedel som innehåller kalium

• Kål
• Broccoli
• Sparris
• Ärtor
• Svamp
• Spenat

Kom ihåg att inget livsmedel sänker blodtrycket på egen hand.

Ät en hälsosam och varierad kost, undvik att röka och kom ihåg att motionera regelbundet. Till och med måttlig aktivitet förebygger fetma och en rad livsstilssjukdomar.

Vad är det med lakrits och blodtryck?

Många tror att det är en myt, men det är sant. Lakrits kan höja blodtrycket. Riktig lakrits innehåller glycyrrhizinsyra som är känd för att öka blodtrycket och orsaka störningar i hjärtrytmen. Det krävs inte heller ett högt intag för att en effekt ska kunna ses, så om du lider av högt blodtryck bör du avstå från att äta lakrits dagligen.

Vanliga frågor