1000 kalorier per dag – Gå ner i vikt med ett kostschema på 1000 kcal
Skriven av Anne Christensen
Dietist 27. okt 2021Har du provat olika trendiga dieter fram, och tillbaka, men tycker inte att du uppnår önskat resultat? Eller är många av dagens fancy dieter för krångliga? Det viktiga när man ska gå ner i vikt och tappa fett är att varje dag äta färre kalorier än man gör av med. Du behöver alltså hålla koll på, hålla nere, ditt kaloriintag. Så hur gör man det under en hektisk dag?
Vi har satt ihop ett kostschema för en hel vecka där du varje dag får 1 000 kcal fördelat på frukost, lunch, middag och mellanmål. Optimal inspiration till din viktminskning.
Kom ihåg att viktminskning ska vara starten på en ny livsstil, där både hälsosam mat i lagom mängd och träning ska ingå.
En kostplan på 1000 kalorier per dag leder ofta till en viktminskning då de flesta av oss har en högre energiförbrukning än så. Men att äta alltför få kalorier kan vara skadligt för kroppen i det långa loppet, vilket gör lågkaloridieter ohälsosamma, ineffektiva och till och med farliga. Därför är en kostplan på 1 000 kcal något du endast bör hålla under en kortare tid, och du bör absolut prata med din läkare innan du hoppar på en sådan kostplan.
Kommer en dietplan på 1000 kcal att hjälpa mig med min viktminskning?
För att kunna veta om du har nytta av att följa en kostplan på 1000 kalorier per dag måste du hålla koll på din energiförbrukning. Du ska äta färre kalorier än detta för att gå ner i vikt och tappa i fett. Ligger din dagliga energiförbrukning alltså på 1400 kalorier per dag, kommer du att gå ner i vikt om du bara äter 1000 kalorier.
Allt gott så för den som vill gå ner i vikt, eller hur? Nja, om ditt kaloriunderskott däremot är allt för stort kan det få motsatt effekt. Istället för att din kropp gör så att du går ner i vikt i enlighet med ditt mål, kan din viktnedgång motverkad. Äter du för få kalorier för att snabbt uppnå viktnedgång har din kropp en slags försvarsmekanism i form av ett slags svältläge. Detta eftersom att den får i sig för få kalorier i förhållande till den förbrända energin, vilket alltså istället resulterar i att du inte går ner i vikt.
Dessutom kan ett för stort energiunderskott bromsa din ämnesomsättning över tid, vilket gör det svårt att gå ner i vikt i längden. Dessutom är inte alla kalorier "skapade lika", så maten du väljer att äta kan också ha olika effekter på din ämnesomsättning, hormonnivåer och hälsa. En tumregel är att du ska sikta på ett kaloriunderskott på max 500 kcal, vilket du snabbt kan räkna ut när du vet din energiförbrukning.
Utifrån ovanstående kan det mycket väl vara så att ett kostupplägg på bara 1 000 kcal är för lite, speciellt i längden. Om du har en önskan om att gå ner i vikt kan du därför ta en titt på några av våra artiklar om en kostplan på 1500 kcal eller en kostplan på 1800 , för att uppnå en mer realistisk och hälsosam viktminskning.
OBS: Rådfråga en läkare eller nutritionist innan du påbörjar en diet med 1000 kcal dagligen, eftersom att det innebär ett rejält kaloriunderskott.
Så här äter du 1000 kalorier
Behöver du inspiration och stöd för hur ett kostschema då du äter 1000 kcal under en av dina veckor kan se ut? Kostplanen nedan är ett exempel på hur du kan lägga upp din kost under en vecka - på så sätt behöver du inte räkna kalorier varje dag.
Vid varje måltid beskrivs antalet kalorier och tillagningstid – mycket lättare än så blir det inte! De är alla välbalanserade när det kommer till protein, fett och kolhydrater. Det som däremot inte står inskrivet men du inte bör glömma är att dricka vatten! Du hittar alla recept i Aronos app där de är exakt anpassade efter dina siffror, såsom längd, vikt och ålder. Därigenom är du garanterad en hälsosam viktminskning
Dag 1
Frukost: Havregrynsgröt med fikon, tranbär och valnötter
- Kalorier: 233 kcal
- Tillagningstid: 15 minuter
Första mellanmålet: Riskex med serranoskinka
- Kalorier: 63 kcal
- Tillagningstid: 5 minuter
Lunch: Hamburgerrygg-ruccola-äggwrap
- Kalorier: 279 kcal
- Tillagningstid: 15 minuter
Andra mellanmålet: Torkade tranbär och mandel
- Kalorier: 92 kcal
- Tillagningstid: 5 minuter
Middag: Avokado tiger räkor sallad
- Kalorier: 347 kcal
- Tillagningstid: 15 minuter
Dag 2
Frukost: Havregrynsgröt med banan och blåbär
- Kalorier: 235 kcal
- Tillagningstid: 15 minuter
Första mellanmålet: Snack grönsaker med skyrdipp
- Kalorier: 69 kcal
- Tillagningstid: 5 minuter
Frukost: Broccoli majssallad
- Kalorier: 289 kcal
- Tillagningstid: 15 minuter
Andra mellanmålet: Banan och hasselnötter
- Kalorier: 83 kcal
- Tillagningstid: 5 minuter
Middag: Sötpotatis i beignet
- Kalorier: 283 kcal
- Tillagningstid: 25 minuter
Dag 3
Frukost: Havregrynsgröt med banan och blåbär
- Kalorier: 244 kcal
- Tillagningstid: 15 minuter
Första mellanmålet: En näve mandel
- Kalorier: 58 kcal
- Tillagningstid: 5 minuter
Frukost: Sallad med tonfisk och fetaost
- Kalorier: 282 kcal
- Tillagningstid: 15 minuter
Andra mellanmålet: Knäckebröd med kalkonpålägg
- Kalorier: 95 kcal
- Tillagningstid: 5 minuter
Middag: Indisk morot och linsdalen
- Kalorier: 301 kcal
- Tillagningstid: 35 minuter
Dag 4
Frukost: Yoghurt med havre och fikon
- Kalorier: 233 kcal
- Tillagningstid: 5 minuter
Första mellanmålet: Torkade tranbär och mandlar
- Kalorier: 63 kcal
- Tillagningstid: 5 minuter
Lunch: Sallad med ägg och tonfisk
- Kalorier: 277 kcal
- Tillagningstid: 15 minuter
Andra mellanmålet: Päron, morötter och mandlar
- Kalorier: 82 kcal
- Tillagningstid: 5 minuter
Middag: Rräksallad
- Kalorier: 341 kcal
- Tillagningstid: 20 minuter
Dag 5
Frukost: Havregrynsgröt med bär
- Kalorier: 243 kcal
- Tillagningstid: 15 minuter
Första mellanmålet: Morötter och mandlar
- Kalorier: 53 kcal
- Tillagningstid: 5 minuter
Frukost: Kycklingsallad med ananas
- Kalorier: 291 kcal
- Tillagningstid: 30 minuter
Andra mellanmålet: Morötter och mandlar
- Kalorier: 96 kcal
- Tillagningstid: 5 minuter
Middag: Lax med brysselkål
- Kalorier: 306 kcal
- Tillagningstid: 30 minuter
Dag 6
Frukost: Yoghurt med müsli och banan
- Kalorier: 228 kcal
- Tillagningstid: 10 minuter
Första mellanmålet: Äpple och mandlar
- Kalorier: 54 kcal
- Tillagningstid: 5 minuter
Lunch: Kycklingsallad med blandat grönt
- Kalorier: 279 kcal
- Tillagningstid: 20 minuter
Andra mellanmålet: Äpple och mandlar
- Kalorier: 97 kcal
- Tillagningstid: 5 minuter
Middag: Zucchininudlar med räkor
- Kalorier: 280 kcal
- Tillagningstid: 25 minuter
Dag 7
Frukost: Yoghurt med granola och frukt
- Kalorier: 234 kcal
- Tillagningstid: 10 minuter
Första mellanmålet: Morötter och äpple
- Kalorier: 74 kcal
- Tillagningstid: 5 minuter
Frukost: Vegansk sommarsallad
- Kalorier: 297 kcal
- Tillagningstid: 10 minuter
Andra mellanmålet: äpple, morötter och mandlar
- Kalorier: 79 kcal
- Tillagningstid: 5 minuter
Middag: Grillad kalkon med broccoli
- Kalorier: 324 kcal
- Tillagningstid: 30 minuter
Träning ökar din ämnesomsättning och motivation
Om du vill skapa de bästa förutsättningarna för din viktminskning bör du träna regelbundet. Om du inte har tillräckligt med energi för ditt träningspass och/eller tappar muskelmassa – som ofta är fallet om du har ett för stort kaloriunderskott – så bör du överväga att äta fler små måltider, sänka din aktivitetsnivå eller helt enkelt lägga om din kost så att du äter mer kalorier.
När du tränar är det viktigt för dig att komma ihåg att reglera ditt kaloriintag därefter. Tänk återigen på att viktminskning inte bara handlar om att gå ner i vikt. Det handlar också om att skapa sunda vanor, och att känna vad som är bra för dig och din kropp. Träning bör göras till en vana i din vardag om du vill behålla din lägre vikt - en positiv livstilsförändring är det vi vill åt!
Kosten är avgörande då du minskar ditt kaloriintag
När du börjar äta en kalorifattig kost gör du gott i att välja mat med högt innehåll av kostfiber, eftersom att dessa bidrar till ett stabilt blodsocker, förebygger en rad livsstilssjukdomar, säkerställer en hög mättnadskänsla och en bra matsmältning. Bra källor till kostfiber inkluderar havregryn, fullkornspasta, rågbröd, frukt, grova grönsaker etc.
Kalorifattig mat som innehåller mycket protein är också att föredra, och där har vi t.ex. kyckling, fisk, äggvita, magra köttdetaljer, grova grönsaker såsom broccoli och spenat. Dessutom är mejeriprodukter med låg fetthalt (som mjölk, ost och yoghurt) bra för att stödja viktminskning.
Det är en bra idé att hålla sig till hälsosamma mellanmål för att gynna din mättnad och blodsockerkurva, samt att på så sätt undvika godis och söta drycker, som glass, choklad, godis, juice och läsk.
Sammanfattande tips som kan göra att du går ner i vikt
Nu är det dags att sammanfatta vad du kan tänka på då du vill gå ner i vikt, plus några bonustips.
- Få koll på hur många kcal du ska äta per dag för viktminskning - viktminskning uppnår du om du äter mindre kcal än du bränner per dag
- Samtidigt som du inte ska äta för många kalorier, alltså fler än du bränner, är ett alldeles för stort energiunderskott, samt även att du för snabbt minskar din mat, ineffektivt för din viktminskning
- Se till att du äter regelbundet och varierat - fett, kolhydrater och protein, samt mycket vitaminer, vatten och kostfibrer (finns i kolhydrater) - då kan det innebära att du inte äter så många kalorier, men ändå håller dig mätt
- Medan att du äter regelbundna måltider är att rekommendera för många, kan periodisk fasta vara en bra metod - det innebär att du bara äter under en begränsad tid under dagen
- Se till att dricka mycket vatten! Det är bra för kroppen, och ibland är det så att man tror att man är hungrig medan man i själva verket är törstig
- Kombinera att du äter färre kalorier med träning - det ger dig endorfiner och är en vana du bör hålla även under de veckor då du inte följer en lågkaloridiet och då du gått ner de kilo du vill
Hitta rätt kostplan för dig med Arono
Om du behöver hjälp med din viktminskning eller bara vill förbättra dina vanor, då kan du på goda grunder ladda ner Arono-appen. Där kan du nämligen få en kostplan anpassad efter just dina behov. Dessutom kan du hitta inspiration till över 800 recept, som involverar en mängd olika recept som kan ge förnyelse och variation för din kost.
Du kan därför vara säker på att med en kostplan från Arono får du hjälp med att att skapa den perfekta balansen i din dagliga kost - allt för att du på ett enkelt, varierande och smidigt sätt får i dig rätt mängd energi för att nå dina mål.